8 prostych ćwiczeń na smukłą szyję i linię ramion

Średnio spędzacie 2 godziny i 55 minut wpatrując się w ekrany smartfonów, w związku z czym wasza postawa może się zmieniać. Głowa ma tendencję do pochylania się do przodu, co wpływa na zaokrąglenie ramion. Może to prowadzić do nieoczekiwanych problemów zdrowotnych, takich jak zgaga i nietrzymanie moczu.

Ekipa Jasnej Strony wie, jak ważna jest prawidłowa postawa i chcielibyśmy pokazać wam kilka prostych ćwiczeń, które możecie w tym celu wykonywać w domu. Na końcu artykułu znajdziecie bonus.

1. Unoszenie ramion

1. Stań prosto z wyciągniętą szyją. Nie przechylaj głowy i patrz przed siebie.
2. Złóż ręce za plecami, kładąc jedną dłoń na drugiej, jak pokazano na ilustracji. Ramiona powinny być lekko zgięte w łokciach.
3. Podczas wydechu zacznij unosić ręce do tyłu, jednocześnie odsuwając je od pośladków. Powinnaś czuć napięcie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zmień ręce.

2. Pozycja wyciągniętej głowy na przód

1. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce za głową, a łokcie skieruj na zewnątrz.
2. Ugnij delikatnie kolana. Plecy powinny być proste i lekko pochylone do przodu. Głowa skierowana w dół.
3. Napnij szyję i zacznij naciskać głową na dłonie. Głowa nie powinna się odchylać.
4. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund.

3. Rotacje ramion

1. Połóż się na lewym boku. Jedna ręka powinna znajdować się na poduszce pod głową. Nogi delikatnie ugnij w kolanach.
2. Zegnij prawą rękę pod kątem 90 stopni i zaciśnij pięść. Przyłóż rękę do brzucha w taki sposób, aby pięść była skierowana w stronę podłogi, jak pokazano na obrazku.
3. Zacznij unosić rękę do góry, zaciskaj pięść, aby poczuć napięcie. Możesz także użyć małej hantli. Nie zapomnij o utrzymaniu ręki pod kątem 90 stopni.
4. Powtarzaj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie zmień stronę.

4. Ćwiczenie oporowe

1. Połóż się na prawym boku z głową opartą na poduszce i zegnij nogi.
2. Ułóż prawą rękę przed sobą, unieś pięść pod kątem 90 stopni. Lewa ręka powinna być zgięta w łokciu, dłoń oprzyj o podłogę.
3. Zacznij naciskać lewą dłonią na wierzch prawej dłoni, jak pokazano na ilustracji. Prawa dłoń musi opierać się naciskom. Dopóki prawa dłoń nie będzie spoczywać na podłodze pod kątem 90 stopni, powinnaś stale odczuwać opór.
4. Opieraj się na dłoni przez 15 sekund, a następnie zmień stronę.

5. Rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki

1. Możesz wykonywać to ćwiczenie zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.
2. Delikatnie przechyl głowę w lewo. Następnie chwyć lewą ręką czubek głowy. Zacznij z niewielką siłą kierować głowę w lewo, tak aby poczuć opór.
3. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
4. Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę.

6. Ćwiczenie podbródka

1. Usiądź prosto lub wstań i patrz przed siebie. Uszy powinny znajdować się zaraz nad ramionami.
2. Połóż palec wskazujący na brodzie.
3. Nie ruszaj palcem i zacznij przyciągać podbródek i głowę do tyłu. Powinnaś czuć jak mięśnie u podstawy głowy i w górnej części szyi się rozciągają.
4. Zostań w tej pozycji przez 10 sekund.
5. Wróć do naturalnej pozycji.
6. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

7. Ćwiczenie z użyciem zwiniętego ręcznika

1. Załóż zwinięty ręcznik na szyję i trzymaj jego końce w dłoniach, jak pokazano na ilustracji.
2. Spójrz jak najbardziej w górę, rolując powoli głowę przez ręcznik.
3. Delikatnie dociskaj ręcznik, wyciągając głowę do tyłu. Następnie od razu wróć do naturalnej pozycji.
4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

8. Izometria szyi

1. Dociśnij dłoń do czoła. Opieraj się naciskom, angażując mięśnie szyi. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 5 razy.
2. Następnie wykonaj to ćwiczenie, dociskając dłoń do boku głowy. Powtórz 5 razy i zmień stronę.
3. Wykonaj to samo ćwiczenie, tym razem naciskając tył głowy. Powtórz ponownie 5 razy.

Bonus: ile trwa wysmuklenie linii ramion?

Zaokrąglone ramiona są oznaką nieprawidłowej postawy. Pamiętajcie, że dobra postawa jest nawykiem, a zdaniem ekspertów rozsądne jest twierdzenie, że jeśli nawyk kształtował się przez wiele lat, jego skorygowanie zajmie tyle samo czasu. Na szczęście mamy dobrą wiadomość: dzięki codziennym ćwiczeniom i właściwej technice nie będziecie musieli długo czekać na rezultaty. Tak naprawdę, jest to stosunkowo łatwe i szybkie.

Jakie ćwiczenie pomaga złagodzić ból lub dyskomfort szyi? Jak często ćwiczycie, aby utrzymać zdrowy kręgosłup?